接着上期说训练动作，前臂增粗必知的弯举及腕弯举要点太仓网站优化推广工作室_网络推广

发布时间 - 2026-02-02 11:32:09 点击率：次

接着上期内容，今天说说训练动作。

训练动作

好了，简单的肌肉解剖已讲解完毕，接下来谈谈前臂训练的动作。从使前臂增粗的角度而言，主要的动作有两类，一类是弯举，其中锤式弯举和反手弯举尤为重要。

前面我们讲过，前臂存在不少肌肉，它们很多都具备让肘部弯曲的功能，特别是桡侧腕伸肌，其这种作用更为显著。

锤式弯举对训练肱桡肌有帮助，肱桡肌是一块屈肘肌，它也位于前臂，在专栏文章中我讲二头肌时提到过它。

锤式弯举对肱桡肌训练效果也很好。这就是锤式弯举。

这是反手弯举（反手的叫法按约定俗成的来）。

所以，想要增粗前臂，这类弯举一定少不了。

另外一类动作，就是传统的腕正反弯举。

但这类动作，我都不推荐。不管是使用杠铃来做，还是使用哑铃来做。因为它对腕关节的剪切力很大，重量大时容易导致手腕受伤。而且，用这种方式练前臂，其实很别扭。

所以，这类动作，我推荐大家这么练。

手臂自然下垂，手腕不会承受剪切力，仅承受一个拉力，相比之下安全得多。并且这个动作做起来颇为舒适，无需紧紧抓住杠铃。

这种动作能够随意变形，能够用哑铃进行单手训练，坐姿、站姿均可。

另外，这类动作还有一个好处，在练屈肌的时候，屈指肌比较容易参与进去，用手指勾住杠铃或者哑铃，屈指的同时屈腕，这样比单纯屈腕效果要好一些。

还有这种动作，效果也不错，

这实际上做了一个动作，这个动作是负重腕内收，同样，将负重位置换一下，就能做腕外展动作。

练前臂有一种卷腕器，就是这种，它也不错，不过不要照图中的样子去做。

这样抬着胳膊做，前臂没有得到训练，肩部却先没力气了，应该俯下身去做。

上图这种训练器也不错。

下面讲讲提升抓握力这件事。握力的提升常常与前臂变粗有关，只要是能让指屈肌和腕伸肌增大的动作，都可以提升握力。

很多人会想，手指握力，练屈指肌是好理解的。腕伸肌，也就是前臂后侧的肌肉，是让手腕伸展的肌肉。人们觉得它跟握力应该没什么关系。但实际上这种想法是不对的。

很有趣的是，腕伸肌的力量大小，跟握力直接有关。

我们看下面的图：

三种不同的姿势，产生的握力大小存在差异。当手腕处于屈的状态时，握力是最小的。当手腕处于微微伸的状态时，握力是最大的。

大家可以尝试一下，屈着手腕，采用最左侧的姿势，此时想使劲攥紧拳头是十分困难的。

主要的原因是，手腕伸展能够使指屈肌处于恰当的长度－张力关系，进而形成最大的握力。

这意味着，如果腕伸肌力量不足，无法在用力抓握时很好地保持手腕伸展，那么就会致使握力降低。

所以，若想提升握力，不仅要锻炼屈指的肌肉，还得锻炼前臂后侧伸腕的肌肉。

扩展一下，上面提到过，强有力的抓握动作，这需要腕关节保持固定状态。手腕伸肌没有力气是不行的。反过来讲，强有力的腕力，不管是腕关节屈曲还是伸展，都需要手指处于放松状态。

我们可以进行尝试，当拳头攥得越紧时，腕力就会越小。只有手指放松，腕力才能够发挥出来。

有人说练前臂最好的方法是农夫行走，不好说着对不对。

这类动作对于前臂肌肉而言，终究属于静力性运动，从理论上来说，其增肌效果不太好，增大等张力量的效果也不太好。不过，对于增大静力性握力，也就是等长握力，效果应当不错。